নিজৰ শাৰীৰিক আৰু মানসিক স্বাস্থ্য বজাই ৰখাৰ বাবে ৰাতি ভালদৰে টোপনি অহাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আজিৰ দ্ৰুতগতিত চলি থকা পৃথিৱীখনত অৱশ্যে আমাৰ পুষ্টি, পৰ্দাৰ অভ্যাস – টিভি চোৱাৰ পৰা আৰম্ভ কৰি লেপটপ বা চেলফোন ব্যৱহাৰ কৰালৈকে – আৰু অন্যান্য জীৱনশৈলীৰ অভ্যাসৰ বাবেই এক সুস্থ, গভীৰ টোপনি আমাৰ পৰা আঁতৰি থাকে।
টোপনিৰ অভাৱত হৃদৰোগ, বৃক্কৰ ৰোগ, উচ্চ ৰক্তচাপ, ডায়েবেটিছ, ষ্ট্ৰোক, মেদবহুলতা আৰু হতাশা আদি বহুতো ৰোগ হ’ব পাৰে। দীৰ্ঘদিনীয়া টোপনিৰ অভাৱ সহজভাৱে ল’বলগীয়া কথা নহয়। JetSynthesys ৰ ThinkRight.me মাষ্টাৰ নিষ্ঠা বিজলানীয়ে আমাৰ সৈতে চাৰিটা যোগাসন আৰু ধ্যান ব্যায়াম শ্বেয়াৰ কৰিছে যিয়ে আপোনাক ২১ জুনত আন্তঃৰাষ্ট্ৰীয় যোগ দিৱসৰ পূৰ্বে ভাল টোপনিৰ বাবে সাজু হোৱাত সহায় কৰিব পাৰে।
International Yoga Day 2023: 4 Yoga Asanas For Deep Sleep
চাৰিটা যোগাসনৰ ভংগীমা তালিকাভুক্ত কৰিছে নিষ্ঠা বিজলানীয়ে, যিয়ে শোৱাৰ আগতে প্ৰতিটো ভংগীমা কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়েও বুজাইছে।
বালাসন- Balasana
শিশুৰ ভংগীমা, যাক বালাসন বুলিও কোৱা হয়, ই এক অত্যন্ত শান্ত আৰু চিকিৎসামূলক ভংগীমা। ই নিমিষতে মনক শান্ত কৰি শৰীৰক শিথিল কৰে। ৰাতিৰ জিৰণিৰ টোপনিৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলাওঁতে আপুনি লাহে লাহে গতি কৰে।
কেনেকৈ কৰিব লাগে:
- আঁঠু লৈ উৰুত হেলান দিব।
- মূৰটো তললৈ নমাই ৰাখক আৰু তাত জিৰণি লওক।
- ভৰিৰ মাজত আঠুৱা বা বলষ্টাৰৰ সহায়তো কৰিব পাৰি।
- কেইমিনিটমান অপেক্ষা কৰক।
- শুই উঠাৰ ঠিক আগতে বিচনাত এই কাম সহজে কৰিব পাৰি।
ভ্ৰামাৰী – Brahmari
ভ্ৰামাৰী নামেৰেও জনাজাত গুণগুণনি উশাহ শান্ত কৰা প্ৰাণায়াম। ই চিন্তাবোৰক অধিক শিথিল কৰিবলৈ সক্ষম কৰে, আৰু গুঞ্জৰিত কম্পনে শৰীৰ আৰু মনক শান্ত কৰে। ভাগৰ দূৰ কৰাৰ লগতে টোপনিৰ সমস্যাত সহায় কৰাৰ বাবে ই উৎকৃষ্ট।
কেনেকৈ কৰিব লাগে:
- যিকোনো আৰামদায়ক বহাৰ অৱস্থাত সোমাই যাওক।
- বুঢ়া আঙুলিৰে কাণ দুখন বন্ধ কৰি বাকী আঙুলিবোৰ মুখৰ ওপৰেৰে মেলি শংখ মুদ্ৰা গঠন কৰিব পাৰি।
- সম্পূৰ্ণ উশাহ লওক আৰু উশাহ এৰি দিওঁতে গুণগুণনি শব্দ কৰক।
- এইদৰে প্ৰায় ৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক আৰু তাৰ পিছত অনুভৱটো পৰ্যবেক্ষণ কৰক
পেটৰ উশাহ লোৱা – Belly Breathing
শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ আটাইতকৈ কাৰ্যক্ষম কৌশল হ’ল ডায়েফ্ৰামমেটিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস বা পেটৰ উশাহ-নিশাহ। ইয়াৰ ফলত গভীৰ আৰু সম্পূৰ্ণ উশাহ ল’ব পৰা যায়। ই পেৰাচিম্পেথেটিক স্নায়ুতন্ত্ৰ সক্ৰিয় কৰে, যিয়ে চাৰিওফালে শান্ত কৰা প্ৰভাৱ পেলায়।
কেনেকৈ কৰিব লাগে:
- কেৱল মেট বা বিচনাত আঁঠু দুটা বেঁকা বা পোন কৰি শুই থাকিব।
- হাতৰ তলুৱা পেটত ৰাখিব।
- অতি স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লৈ আৰম্ভ কৰক।
- তাৰ পিছত লাহে লাহে পেটত উশাহ লওঁতে উশাহটো ভৰপূৰ হ’বলৈ দিয়ক।
- উশাহ লওঁতে মন কৰক পেটটো কেনেকৈ বেলুনৰ দৰে প্ৰসাৰিত হয়, আৰু উশাহ এৰিলে। চাওক কেনেকৈ সংকুচিত হয়।
- পেটৰ এই ছন্দময় গতিৰ লগত থাকক।
- স্বাভাৱিকতে টোপনি নপৰালৈকে এইদৰেই চলি থাকিব।
আত্ম ধ্যান- Self-meditation
ইয়াৰ ভিতৰত দৃশ্যায়নও অন্তৰ্ভুক্ত।
কেনেকৈ কৰিব লাগে:
- বহিব পৰা অৱস্থা বাছি লওক বা কেৱল বিচনাত শুই থাকক।
- চকু দুটা মুদি মনোযোগ ভিতৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক।
- মূৰৰ পৰা ভৰিৰ আঙুলিলৈকে আৰু বেক আপলৈকে গোটেই শৰীৰটো স্কেন কৰক।
- যিকোনো প্ৰয়োজনীয় সালসলনি কৰক আৰু তাৰ পিছত আপোনাৰ শৰীৰটোক স্থিৰ হৈ থাকিবলৈ দিয়ক। আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ সহজতা পৰীক্ষা কৰক।
ভিজুৱেলাইজেচন- Visualization:
এবাৰ আপুনি সাজু অনুভৱ কৰিলে কল্পনা কৰক যে আপুনি কোমল বগা বিচনাত পৰি আছে। কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ বিচনাখনে এই কোমল মুহূৰ্তটোৱে আপোনাক নিখুঁতভাৱে সমৰ্থন কৰি আপোনাক আদৰ কৰিছে। নিজকে সোঁৱৰাই দিয়ক যে এই বগা মুহূৰ্তটোৱে আপোনাৰ সকলো চিন্তা আৰু মানসিক চাপ শোষণ কৰিবলৈ সাজু। আপোনাৰ পৰা বৈ যাবলৈ দিয়ক।
মন কৰক যেতিয়া আপুনি নিজকে সম্পূৰ্ণৰূপে আত্মসমৰ্পণ কৰিবলৈ দিয়ে তেতিয়া কেনেকৈ লঘু অনুভৱ হ’বলৈ আৰম্ভ কৰে। কল্পনা কৰকচোন এই বগা শেঁতা বক্সিংটোৱে আপোনাক সোঁৱৰাই দিয়ে যে আপুনি নিৰাপদ, আপুনি সুৰক্ষিত আৰু আপোনাক চোৱাচিতা কৰা হৈছে। কিছু সময় এই কল্পনাৰ লগত থাকক। লাহে লাহে চাওক ই আপোনাক কেনেকৈ টোপনি আৰু শিথিল কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে। যেতিয়াই সাজু হ’ব, তেতিয়াই শুই থাকিব পাৰে কেঁচুৱাৰ দৰে!
