একজনের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি ভাল রাতের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের পুষ্টি, পর্দার অভ্যাস – টিভি দেখা থেকে আমাদের ল্যাপটপ বা সেলফোন ব্যবহার করা – এবং অন্যান্য জীবনধারা অনুশীলনের কারণে একটি স্বাস্থ্যকর, গভীর ঘুম আমাদের আজকের দ্রুত-গতির বিশ্বে প্রায়শই এড়িয়ে যায়।
ঘুমের অভাবে হৃদরোগ, কিডনি রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক, স্থূলতা এবং বিষণ্নতার মতো অনেক রোগ হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের অভাবকে হালকাভাবে নেওয়ার মতো কিছু নয়। নিশতা বিজলানি, ThinkRight.me মাস্টার অফ জেটসিন্থেসিস, আমাদের সাথে চারটি যোগাসন এবং ধ্যান ব্যায়াম শেয়ার করেছেন যা 21 জুন আন্তর্জাতিক যোগ দিবসের আগে আপনাকে রাতে ভালো ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে৷
International Yoga Day 2023: 4 Yoga Asanas For Deep Sleep
চারটি যোগের ভঙ্গি নিষ্ঠ বিজলানি দ্বারা তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, যিনি বিছানায় যাওয়ার আগে প্রতিটি ভঙ্গি কীভাবে করবেন তাও ব্যাখ্যা করেন।
বালাসন – Balasana
শিশুর ভঙ্গি, যা বালাসানা নামেও পরিচিত, একটি অত্যন্ত শান্ত এবং থেরাপিউটিক ভঙ্গি। এটি তাত্ক্ষণিকভাবে মনকে শান্ত করে এবং শরীরকে শিথিল করে। আপনি একটি বিশ্রামের রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে এগিয়ে যান।
কিভাবে করবেন:
- হাঁটু গেড়ে বসুন এবং আপনার উরুতে হেলান দিন।
- আপনার মাথা নিচু রাখুন এবং এটিতে বিশ্রাম করুন।
- এটি একটি বালিশের সাহায্যে বা পায়ের মধ্যে বোলস্টার দিয়েও করা যেতে পারে।
- অনুগ্রহ করে কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন.
- এটি ঘুমানোর ঠিক আগে বিছানায় সহজেই করা যেতে পারে।
ভ্রামরি – Brahmari
গুঞ্জন নিঃশ্বাস, যা ভ্রমরী নামেও পরিচিত, একটি শান্ত প্রাণায়াম। এটি চিন্তাগুলিকে আরও শিথিল হতে সক্ষম করে এবং গুনগুনকারী কম্পনগুলি শরীর এবং মনকে শান্ত করে। এটি ক্লান্তি দূর করতে এবং ঘুমের সমস্যায় সাহায্য করার জন্য চমৎকার।
কিভাবে করবেন:
- যেকোনো আরামদায়ক বসার অবস্থানে যান।
- বুড়ো আঙ্গুল দিয়ে কান বন্ধ করুন এবং বাকি আঙ্গুলগুলি মুখে ছড়িয়ে দিয়ে শঙ্খ মুদ্রা তৈরি করা যেতে পারে।
- সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় একটি গুনগুন শব্দ করুন।
- এটি প্রায় 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পরে অনুভূতি পর্যবেক্ষণ করুন
পেট শ্বাস- Belly Breathing
সবচেয়ে কার্যকর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল হল মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস বা পেটের শ্বাস। এটি গভীর এবং পূর্ণ শ্বাস নিতে সক্ষম করে। এটি প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে, যা চারপাশে একটি শান্ত প্রভাব প্রদান করে।
কিভাবে করবেন:
- কেবল আপনার হাঁটু বাঁকানো বা সোজা রেখে মাদুর বা বিছানায় শুয়ে পড়ুন।
- পেটের উপর হাতের তালু রাখুন।
- খুব স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন।
- তারপর ধীরে ধীরে পেটে শ্বাস নেওয়ার সময় শ্বাস পূর্ণ হতে দিন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, পেট কীভাবে বেলুনের মতো প্রসারিত হয় এবং শ্বাস ছাড়ার সময় লক্ষ্য করুন। দেখুন কিভাবে এটা সঙ্কুচিত হয়.
- পেটের এই ছন্দময় আন্দোলনের সাথে থাকুন।
- আপনি স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে না হওয়া পর্যন্ত এটি চালিয়ে যান।
স্ব ধ্যান- Self-meditation
এর মধ্যে ভিজ্যুয়ালাইজেশনও রয়েছে।
কিভাবে করবেন:
- একটি বসার অবস্থান চয়ন করুন বা কেবল আপনার বিছানায় শুয়ে পড়ুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার মনোযোগ ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার পুরো শরীর স্ক্যান করুন, মাথা থেকে পা পর্যন্ত এবং ব্যাক আপ করুন।
- যেকোনো প্রয়োজনীয় সমন্বয় করুন এবং তারপর আপনার শরীরকে স্থির থাকতে দিন। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাচ্ছন্দ্যে পরীক্ষা করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন – Visualization:
একবার আপনি প্রস্তুত বোধ করলে, কল্পনা করুন যে আপনি একটি নরম সাদা বিছানায় শুয়ে আছেন। আপনার বিছানা কল্পনা করুন যে এই নরম মুহূর্তটি আপনাকে পুরোপুরি সমর্থন করছে এবং আপনাকে আদর করছে। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এই সাদা মুহূর্তটি আপনার সমস্ত উদ্বেগ এবং চাপকে শোষণ করতে প্রস্তুত। এটা আপনার বাইরে প্রবাহিত যাক.
আপনি যখন নিজেকে সম্পূর্ণরূপে আত্মসমর্পণের অনুমতি দেন তখন এটি কীভাবে হালকা হতে শুরু করে তা লক্ষ্য করুন। এই সাদা ফ্যাকাশে বক্সিংটি কল্পনা করুন যা আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে আপনি নিরাপদ, আপনি সুরক্ষিত এবং আপনাকে পর্যবেক্ষণ করা হচ্ছে। কিছু সময়ের জন্য এই কল্পনা সঙ্গে থাকুন. ধীরে ধীরে দেখুন কিভাবে এটি আপনাকে ঘুমিয়ে এবং শিথিল করতে শুরু করে। যখনই আপনি প্রস্তুত, আপনি শুয়ে এবং একটি শিশুর মত ঘুমাতে পারেন!